THÓI QUEN TRONG SINH HOẠT HÀNG NGÀY

VÀ NHỮNG BÀI TẬP GIỮ CHO CỘT SỐNG CỦA BẠN LUÔN KHỎE MẠNH

Thoái hóa cột sống thắt lưng là bệnh mạn tính, bệnh tiến triển từ từ tăng dần gây đau, hạn chế vận động, biến dạng cột sống mà không có biểu hiện viêm. Tổn thương cơ bản của bệnh là tình trạng thoái hóa sụn khớp và đĩa đệm cột sống kết hợp với những thay đổi ở phần xương dưới sụn và màng hoạt dịch. Tình trạng thoái hóa xương cột sống do nhiều nguyên nhân khác nhau liên quan đến tuổi tác, công việc và thói quen sinh hoạt hàng ngày.

Theo thống kê, mỗi năm tại Việt Nam có từ 10 – 20% bệnh nhân có hội chứng cổ vai tay đến khám và điều trị tại các cơ sở Phục hồi chức năng. Bệnh nhân thoái hóa cột sống cổ  chiếm 14% trong tổng số bệnh nhân thoái hóa cột sống.

Điều trị thoái hóa cột sống là phối hợp các biện pháp dùng thuốc và không dùng thuốc. Trong đó các bài tập luyện đúng phương pháp vừa là một biện pháp điều trị vừa là biện pháp dự phòng thoái hóa cột sống.

Để kịp thời điều trị và phòng ngừa căn bệnh này và giữ cho cột sống của bạn luôn khỏe mạnh mọi người cần chú ý đến những động tác sinh hoạt hàng ngày cũng như việc áp dụng thường xuyên các bài tập sau sẽ rất tốt cho sức khỏe của bạn:

Để giữ cho cột sống của bạn luôn được khỏe mạnh thì trước hết, bạn cần thuộc lòng 4 nguyên tắc căn bản sau:

  1. Học cách nâng đồ vật đúng tư thế.
  2. Tập luyện để luôn tuân thủ các tư thế tốt trong cuộc sống, duy trì 3 đường cong tự nhiên của cột sống khi làm việc,nghỉ ngơi và cả khi giải trí.
  3. Duy trì cân nặng cơ thể ở mức hợp lý.
  4. Tập luyện các cơ cần thiết.

  CÁC TƯ THẾ ĐÚNG TRONG SINH HOẠT HẰNG NGÀY:

 

 

 

TƯ THẾ NGỦ

 

CÁCH CHUYỂN TỪ NẰM SANG NGỒI ĐÚNG :

 

CÁC BÀI TẬP CỘT SỐNG THẮT LƯNG:

– Lần đầu tập 5 lần /1 động tác, ngày tập 4-5 lần. Sau đó tăng lên 7-10 lần / 1 động tác, ngày 2-3 lần

– Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, tập từ từ, vừa sức, đau thì dừng lại và hỏi ý kiến bác sĩ.

– Nghỉ ngơi 10 phút sau khi tập.

1) Nghiêng chậu:

– Nằm ngữa, 2 chân chống xuống giường, 2 tay để dưới thắt lưng, ấn vùng thắt lưng xuống giường, giữ lại 10 giây, trở lại tư thế ban đầu. thở đều.

– Tác dụng : mạnh cơ lưng, mạnh cơ bụng

 

2) Bắt cầu :

– Nằm ngữa, hai tay xuôi theo thân người, hai chân rộng bằng vai, gập gối, nâng hông , giữ 10 giây, thở đều.

-Tác dụng : mạnh cơ lưng, đùi.

3) Đẩy chân đối bên :

– Nằm ngữa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay xuôi theo thân mình, gập giữ hông gối chân Phải > 90 độ, tay Trái đẩy đùi chân Phải ( kháng lực ) , giữ  10 giây, thở đều, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với bên kia.

– Tác dụng : mạnh cơ lưng,  mông, đùi.

4) Gập gối  :

– Nằm thẳng lưng, co chân đưa cả hai đầu gối về phía ngực , hai tay ôm kéo đầu gối sát ngực, Giữ 10 giây rồi trở lại trạng thái ban đầu. Thở đều.

– Tác dụng : kéo giãn cơ lưng , mông

5) Vặn cột sống ( động tác tam giác ) :

– Nằm ngửa , hai cánh tay giang ngang ra tạo hình chữ T. Nhấc hai chân và đưa đầu gối về phía ngực , xoay hông và hạ đầu gối xuống một bên cơ thể, trong khi xoay đầu nhìn về bên đối diện, giữ 10 giây , thở đều, chuyển sang phía bên kia

– Tác dụng : tăng sức mạnh cơ lưng, bụng, tầm vận động khớp.

6) Tư thế con bò – con mèo:

– Quỳ gối, đặt 2 tay xuống sàn, rộng bằng vai , 2 cánh tay song song với 2 chân,

– Hít vào, từ từ đẩy hông hướng lên, trong khi siết cơ bụng và đẩy bụng hạ xuống sàn ( võng lưng ) , mắt nhìn hướng lên trên (tư thế con bò) . giữ 10 giây.

–  Thở ra, siết cơ hông nâng bụng và cột sống vồng lên phía trần nhà ( khòm lưng ). đầu cúi xuống, cằm chạm ngực, mắt nhìn rốn, xương cụt hướng sàn (tư thế con mèo), giữ 10 giây

– Lặp lại chu trình này nhiều lần.

– Tác dụng : mạnh cơ lưng , bụng,  mông, tăng tầm vận động cột sống.

 

7) Tư thế em bé :       

– Ngồi trên 2 gót chân, 2 chân gập lại. Đầu gối mở rộng, gập người về phía trước, phần thân trên nằm giữa 2 đùi, hông từ từ mở rộng giữa 2 đùi, cánh tay vươn thẳng qua đầu tạo một đường thẳng với đầu gối. vai thả lỏng trên sàn, giữ 10-15 giây và thư giãn. Cố gắng kéo giãn cột sống càng nhiều càng tốt, đều đặn hít thở và từ từ nâng cơ thể về trạng thái ban đầu.

– Tác dụng : kéo giãn cột sống, các khớp. Giảm ưỡn lưng.

8) Rắn hổ mang :

– Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.

– Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.

– Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.

-Tác dụng : kéo giãn cột sống, các khớp. Giảm gù lưng, Mạnh cơ lưng.

 

9) Tư thế châu chấu : 

– Nằm sấp, hai tay xuôi theo thân người , hai chân duỗi ra phía sau.

– Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân thẳng, không cong đầu gối.

– Giữ yên tư thế này trong 45 giây – 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu, thở ra.

-Tác dụng : kéo giãn cột sống, cơ tay chân, các khớp, mạnh cơ lưng- bụng, ổn định cơ lõi thân người. Giảm gù lưng.

10) Giữ thăng bằng:

– Nằm sấp, chống hai tay và đầu gối lên sàn ( quỳ gối ) , bụng siết chặt, mặt cúi xuống sàn, cổ thẳng. Đưa chân trái ra sau, đưa tay phải ra trước. Giữ  3-5 giây, thở đều, sau đó trở về vị trí ban đầu. Đổi bên.

– Tập luân phiên từ 5-10 lần cho mỗi bên.

– Tác dụng : thăng bằng, ồn định cơ chéo, cơ lõi thân, mạnh cơ mông, bụng, đùi.

 

11) Hít đất:

– Nằm sấp, chống hai khuỷu tay và cẳng tay lên sàn nhà, hai mũi chân trên  sàn nhà, nâng người lên khỏi sàn nhà; giữ thăng bằng toàn thân trên các ngón chân và khuỷu tay hai bên;  lưng thẳng, hai chân thẳng (như tấm ván). Gồng giữ 10 giây. Thở đều, Trở lại nằm sấp.

– Lặp lại 5 đến 10 lần

– Tác dụng : mạnh cơ lưng, bụng.

CÁC BÀI TẬP CỘT SỐNG CỔ :

Mỗi động tác giữ khoảng 5 giây rồi thả lỏng, lặp lại 5-10 lần, ngày 2-3 lần. à  Không tập khi đau, khi mệt, khi chóng mặt.

 

* Kéo giãn các cơ cổ :

1) Từ từ gập đầu và cổ về phía trước, cảm nhân sức căng các cơ cổ sau

2) Từ từ ngữa đầu và cổ về phía sau, cảm nhân sức căng các cơ cổ trước

3) Từ từ xoay đầu sang 2 bên lần lượt, cảm nhận sức căng cơ cổ hai bên.

 

4) Từ từ nghiêng đầu lần lượt sang hai bên , cảm nhận sức căng cơ cổ bên.

5) Từ từ Vận động đầu và cổ ra phía trước và về phía sau

** Vận động đối kháng ( tập mạnh cơ cổ )

1) Đặt tay lên trán, đẩy về phía sau, trong khi đầu gập về phía trước, giữ 5 giây

2 ) Đặt tay sau đầu, đẩy về phía trước, trong khi đầu ngữa về phía sau, giữ 5 giây

3) Nghiêng đầu sang bên, trong khi tay đẩy đầu về hướng phía đồi diện. Giữ 5 giay, dổi bên.

 

***Tập khớp vai :

1) Nâng khớp vai lên và hạ xuống :

2) Vận động hai vai ra trước và ra sau

3) Vận động khớp vai lên xuống :

4) Xoay khớp vai ra trước, ra sau.

CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG !!!